小意平时学习很认真，但一到考试或考查就会很紧张，导致他的成绩总不如自己的心愿。这不，又到期末考试或考查了，小意开始变得紧张起来：“哎呀，明天要考试了，我会不会考不好？”他为此很苦恼，那我们今天就共同探讨一下如何克服考前焦虑的心理问题。

n  为什么小意一到考前就紧张？

我们先一起来认识一下“紧张”，其实同学们或多或少都有过在考试或考查过程中感到紧张的经历，当我们紧张时生理上会出现心跳加快、手脚发抖、脑门冒汗、脑袋一片空白，会出现各种考不好怎么办、考不好难为情等负面的想法和担忧，有的还会影响到睡眠。其实所有考前或过程中所感受到的这些情绪和压力都是很正常的现象，这说明我们的内心是积极要好的。小意就是一个平时学习认真、内心很要好的同学，他非常希望自己这次能考出理想的成绩，担心考不好父母会批评，但往往越这样想越紧张。为什么呢？心理学家耶克斯（R.M. Yerkes）和多德森(J.D. Dodson）通过实验发现，我们的动机水平、难度和效果之间存在着一种"倒U 曲线"的关系，即适度的压力最有助于解决问题甚至超常发挥，如果压力过度，我们的情绪和行为就会变得难以控制，导致思维受阻、发挥失常。

n  有什么办法可以缓解考试或考查紧张呢？

首先，要正确看待“考试或考查”这回事。考试或考查的主要目的是老师了解学生对平时所教知识的掌握程度和自己教学的有效性，它是我们检查学习、改进学习的一种手段，也是老师改进教学的一种参考依据。因此只要平时上课认真、知识掌握得牢固并保持轻松愉快的心情，通常是能发挥出自己应有的水平的。而且学习是一辈子的事情，一次考试或考查仅仅只是学习坐标轴上的一个微小的点。

其次，觉察并接纳"紧张"，了解紧张是一种常见的现象。我们每个人都有过紧张的情绪体验，日常生活中还有很多情况下都可能会让我们感到紧张，考试或考查只是其中的一种，而且适度的紧张是能帮助我们更好地应对当前的事情的。因此，当我们觉察到自己紧张的情绪时，记得先拥抱一下“紧张”这个情绪小精灵，在内心告诉自己感到紧张是正常的。

第三，缓解紧张的可操作的方法是适度放松，包括深呼吸和肌肉放松。接下来，请同学们跟随下面的图片动作要领，一起来体验一下肌肉放松的感觉。

首先，请你在椅子上，舒服地伸展身体，做三次腹式呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。握紧拳头，保持5-7秒。然后松开拳头7-10秒。紧接着以同样的时间间隔放松其他身体部位的肌肉。让我们紧皱双眉，使脸部肌肉收紧，5秒后再放松，接着耸起我们的肩膀，保持5秒后再放松，收紧我们的腹部5秒后放松，我们的背部，最后来到我们的腿和脚。在这个过程中，感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的地方，可以再次重复1-2次“收缩-放松”活动，彻底将自己的身体放松下来。

最后，当然考试或考查过程中还有很多方法也可以缓解我们的紧张。比如，如果我们接过试卷看到有很多不熟悉的题目时，先别慌，可以对自己进行积极的心理暗示，告诉自己"我平时上课认真，复习也不错，我能做好，我可以做好"。如果在做题过程中接连碰到自己不会的题目，可以试着先跳过难题，找那些比较容易的题目去做，等做到三道以上容易的题目后，你的心情也许就会慢慢平静下来，再回头去看那道难题时，也许你就不会像之前那样觉得它难了。

希望所有同学今后都能正确面对考前的心理紧张，考出好成绩！